【名家專欄】維生素D怎麼補？缺乏原因、食物來源與D3挑選重點

台灣陽光充足，不代表每個人的維生素D一定足夠。長時間待在室內、外出完整防曬、飲食中少有魚類或強化食品，再加上年齡、膚色與吸收狀況差異，都可能影響體內維生素D。

維生素D怎麼補，應先從來源、風險與劑量三件事看起。使用補充品可以幫助掌控攝取量，但不是看到高單位就直接選；如果不清楚自己是否缺乏，現在許多醫院有提供檢測血液維生素D濃度的體檢項目，透過專業判讀會更可靠。

維生素D在身體中做什麼

維生素D是脂溶性維生素，能協助腸道吸收鈣與磷，參與骨骼礦化，也和肌肉、神經及免疫系統的正常運作有關。皮膚經紫外線UVB照射後可以合成維生素D3，也能由飲食攝取到D3，但是無論是皮膚照射UVB合成的D3，還是飲食攝取的D3，都必須經過肝臟與腎臟才能被人體利用。

為什麼會出現維生素D缺乏

常見原因包括日照接觸有限、飲食來源不足，以及身體合成或吸收效率下降。居家或辦公室工作者即使白天坐在窗邊，玻璃也會阻隔大部分UVB；外出時間短、衣物遮蔽面積大或嚴格防曬，也會減少皮膚合成機會。

高齡者皮膚合成能力較低；深色膚色需要較多日照才能產生相同量；肥胖、脂肪吸收不良、部分肝腎疾病或接受特定手術者，也可能有較高不足風險。這些因素不是用來自我診斷，而是提醒哪些人更值得和醫療人員討論是否需要檢測。

維生素D缺乏怎麼確認

評估維生素D狀態通常測量血清25(OH)D。不同機構對充足與不足的可能略有差異；NIH資料指出，低於12 ng/mL與缺乏，20 ng/mL以上對多數健康者而言通常足夠，但臨床上仍需結合年齡、疾病、骨骼風險與醫師判斷。

疲倦、肌肉無力或骨骼不適，不能單靠症狀認定維生素D缺乏。若已有檢驗報告，也不宜自行用超高劑量快速補回，療程與複檢時間應由專業人員安排。

食物中的維生素D從哪裡來

天然含量較高的來源以富含脂肪的魚類為主，例如鮭魚、鯖魚與沙丁魚；蛋黃、肝臟與部分菇類也能提供維生素D。市面上的強化維生素D的配方奶、植物奶、乳製品或穀物製品是否含維生素D，則要看營養標示，而不能而只憑品類推測。

維生素D的天然食物來源並不算多，若平常很少吃魚，又長時間待在室內，飲食與生活型態就可能同時限制來源，這時可先盤點一週飲食，再決定是否需額外補充。

維生素D2、維生素D3有什麼差別

補充品常見D2與D3。D2又稱麥角鈣化醇，多來自酵母或菇類；維生素D3又稱膽鈣化醇，傳統來源常為羊毛脂，也有地衣來源的全素D3。兩者都能提高體內維生素D，但多項比較研究顯示，D3在維持血中25(OH)D濃度方面通常較有優勢。

挑選D3維他命時，可同時看每份含量、食用份數與是否符合自己的飲食需求。若是全素者，不能只看到D3就推定為植物來源，仍要查看原料說明。

維生素D怎麼補才合理

台灣第八版國人膳食營養素參考攝取量中，維生素D建議量會依年齡而異，成年人常見參考值為每日10微克，約400 IU；高齡族群需求較高。實際補充仍需把飲食、日照、檢驗結果與醫療狀況一起考慮。

換算時可記住1微克維生素D等於40 IU。產品若標示25微克，就是1,000 IU。維生素D屬脂溶性，隨含有適量脂肪的正餐食用較好。每天或依標示定期補充都可，重點是不要把不同產品中的含量漏算，例如若同時補充綜合維生素或是鈣+D營養品，亦或者單獨補充維生素D，則皆須同時考慮總補充量。

高劑量不是日常保養的捷徑

長期過量可能造成高血鈣，出現噁心、口渴、頻尿、肌肉無力，嚴重時影響腎臟與心律。一般成人的可耐受最高攝取量常見為每日100微克，也就是4,000 IU；這是安全上限概念，不是人人都應補到的目標。醫療人員為矯正缺乏所開立的劑量，屬於特殊治療，不受此限，請依醫囑服用。

使用利尿劑、類固醇、減重藥或其他可能影響維生素D代謝的藥物者，以及有腎臟病、副甲狀腺問題或高血鈣病史者，補充前應先詢問醫師或藥師。康萃的判斷原則很簡單：先確認需求，再看清楚單位與總量，補得剛好比追求高單位更重要。

常見問題 FAQ

有防曬就一定缺乏維生素D嗎？

不一定。防曬會影響皮膚接收UVB，但個人日照、飲食、膚色與身體狀況都不同，是否缺乏仍以整體評估或檢測為準。

維生素D3功效比D2好嗎？

兩者都可作為維生素D來源；D3通常較能維持血中濃度，但仍要看劑量、規律性與個人需求。

維生素D可以和鈣一起吃嗎？

一般可同餐補充，但鈣是否需要額外補充應看飲食量與個人狀況。

維生素D晚上吃會睡不著嗎？

目前沒有足夠證據證明一般劑量在晚上一定影響睡眠。可選擇最容易固定、且含適量脂肪的一餐。

參考資料

衛生福利部國民健康署｜國人膳食營養素參考攝取量及其說明
https://health99.hpa.gov.tw/Uploads/Health99/materials/22384.pdf

NIH Office of Dietary Supplements｜Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

感謝專家諮詢

李宜欣